हेल्थ डेस्क, 06 अप्रैल 2026 (दून हॉराइज़न)। मांसपेशियों को लोहे जैसी मजबूती देने और लीन बॉडी शेप पाने के लिए केवल जिम में पसीना बहाना काफी नहीं है, बल्कि आपकी प्लेट में मौजूद प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा मायने रखती है।
प्रोटीन को ‘बॉडी का बिल्डिंग ब्लॉक’ (Muscle Building Foods) कहा जाता है क्योंकि यह न केवल नई मसल्स बनाता है, बल्कि हड्डियों, एंजाइम और हार्मोन के संतुलन को भी बनाए रखता है।
अगर आप वाकई में मस्कुलर दिखना चाहते हैं, तो शरीर को सही अमीनो एसिड प्रोफाइल देना जरूरी है। इसमें ‘चिकन ब्रेस्ट’ को लीन प्रोटीन का गोल्ड स्टैंडर्ड माना जाता है।
100 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट से आपको सीधे 25-30 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसमें मौजूद विटामिन B6 और ल्यूसीन वर्कआउट के दौरान आपके एनर्जी मेटाबॉलिज्म को टॉप गियर में रखते हैं।
अंडे इस लिस्ट में सबसे किफायती और पावरफुल विकल्प हैं। एक बड़े अंडे में करीब 6 ग्राम हाई-क्वालिटी प्रोटीन होता है। ध्यान रहे कि अंडे की जर्दी को फेंकें नहीं, क्योंकि इसमें मौजूद कोलीन और ल्यूटिन मांसपेशियों द्वारा प्रोटीन सोखने की क्षमता को बढ़ा देते हैं।
शाकाहारियों के लिए ग्रीक योगर्ट और पनीर किसी वरदान से कम नहीं हैं। ग्रीक योगर्ट में सामान्य दही के मुकाबले दोगुना यानी 10 ग्राम प्रोटीन होता है। खास बात यह है कि पनीर और ग्रीक योगर्ट में ‘केसीन’ प्रोटीन पाया जाता है।
यह शरीर में धीरे-धीरे पचता है, इसलिए सोने से पहले इनका सेवन करने पर रात भर मसल्स की रिकवरी होती रहती है।
मछली के शौकीनों के लिए सैल्मन और टूना बेस्ट हैं। सैल्मन न केवल 25 ग्राम प्रोटीन देती है, बल्कि इसका ओमेगा-3 फैटी एसिड वर्कआउट के बाद होने वाली मांसपेशियों की सूजन को कम करता है।
वहीं टूना एक ‘लो-फैट पावरहाउस’ है, जो वेट लॉस के साथ मसल्स टोन करने वालों की पहली पसंद है। रेड मीट या लीन बीफ की 3-औंस सर्विंग में 25 ग्राम प्रोटीन के साथ नेचुरल क्रिएटिन भी मिलता है।
इसमें मौजूद हीम आयरन खून में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ाता है, जिससे हैवी वेट लिफ्टिंग के दौरान थकान जल्दी नहीं होती। प्लांट-बेस्ड डाइट लेने वालों के लिए टोफू एक ‘कम्प्लीट प्रोटीन’ सोर्स है।
100 ग्राम टोफू से 10-13 ग्राम प्रोटीन के साथ मैग्नीशियम भी मिलता है, जो मसल्स कॉन्ट्रैक्शन (संकुचन) के लिए बेहद जरूरी है। अपनी डाइट में इन बदलावों के साथ आप कम समय में बेहतर फिटनेस परिणाम देख सकते हैं।
